05 lutego 2014

Ćwiczysz? jedz posiłek zaraz po treningu

Każdy kto uprawia sport wie (a ten co nie to zaraz się dowie;)), że niezmiernie ważnym posiłkiem jest ten zaraz po treningu. Odbudowa i rozwój formy w ogromnej mierze zależą właśnie od tego czy taki posiłek znajduje się w diecie sportowca oraz z czego się składa. Posiłek potreningowy by spełnił swoje regeneracyjne funkcje powinien być zjedzony w przeciągu godziny od zakończenia, a najlepiej zaraz po wysiłku. Optymalnie jest gdy taki posiłek będzie czekał na Ciebie w szatni lub zabierzesz go ze sobą w plener by zaraz po zakończonym treningu go spożyć.

Dlaczego tak ważny jest posiłek potreningowy? Podczas wysiłku spadapoziom glukozy we krwi. Odpowiedni poziom cukru we krwi jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niski poziom glukozy we krwi jest to sygnał by organizm zaczął wytwarzać większe ilości kortyzolu – hormonu, którego celem jest między innymi rozkład białek do glukozy. Dlatego w celu ochrony tkanki mięśniowej niezbędne jest jak najszybsze „zbicie” kortyzolu. Osiągnąć można to poprzez spożycie węglowodanów, które podniosą cukier we krwi a co za tym idzie również insuliny, która odpowiada za procesy wzrostowe w mięśniach. Niezbędne w posiłku potreningowym będą także białka, które stanowią materiał budulcowy mięśni. Jednym z prostszych rozwiązań potreningowego posiłku może być owsianka z mlekiem. Jak dowodzą badania owsianka z mlekiem jest w stanie zapewnić regenerację potreningową w stopniu nawet lepszym niż izotoniczne napoje węglowodanowe.

W badaniu przeprowadzonym przez Kammer i wsp. wzięło udział 12 kolarzy: 8 mężczyzn i 4 kobiety. Po 12h postu sportowcy ćwiczyli przez 2h, w dogodnym dla siebie tempie. Bezpośrednio po treningu otrzymali do wypicia napój węglowodanowy. Po 5 dniach eksperyment powtórzono, ale po wysiłku uczestnicy badania dostali do zjedzenia miskę pełnoziarnistych płatków z odtłuszczonym mlekiem. Badanie miało na celu porównanie wpływu spożycia mleka z pełnoziarnistym płatków oraz napojów przeznaczonych węglowodanowych dla sportowców na uzupełnienie zasobów glikogenu oraz syntezę białek mięśni.

Stwierdzono, że w przypadku mleka z płatkami odbudowa glikogenu była równie skuteczna jak po spożyciu napoju. Okazało się natomiast, że synteza białek mięśni w przypadku posiłku złożonego z płatków i mleka przebiegała nawet sprawniej. Wyniki badania wskazały, że ilość kwasu mlekowego po spożyciu płatków z mlekiem już po kwadransie od zakończenia treningu osiągnęła poziom przedwysiłkowy, natomiast po wypiciu napoju wzrastała do maksymalnej wartości pół godziny po wysiłku. Wyniki tego badania wskazują, że posiłek złożony z płatków i odłtuszczonego mleka może być z powodzeniem stosowany jako posiłek potreningowy dla sportowców. 

źródło: http://www.jissn.com/content/6/1/11

Jeśli nie masz możliwości zalania płatków zbożowych mlekiem zaraz po skończonym wysiłku, możesz zjeść je również w postaci ciasteczek owsianych lub batoników i popić niskołuszczowym kefirem lub naturalnym jogurtem. Taki posiłek zajmuje mało miejsca, można zabrać go ze sobą na trening i zjeść zaraz po skończonym wysiłku: przed prysznicem, przed przebraniem, przed powrotem do domu, kiedy regeneracja Twojego organizmu przebiega na najwyższych obrotach. 

Przepis na ciasteczka owsiane i batoniki musli 

granola

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *