16 października 2013

Sposób na buraka

Uwielbiam buraki, naprawdę. Nie tylko za ich smak, ale za piękny, żywy kolor. Nie ma takiego innego warzywa o tak pięknej barwie..

Burak kolor swój zawdzięcza barwnikowi bateninie, która działa przeciwnowotworowo oraz chroni przed miażdżycą, bo obniża poziom homocysteiny.

Zastanawiałam się dłuższy już czas o tym by napisać na Blogu o burakach. Myślałam w jaki sposób ugryźć temat. Aż przyszła jesień. A buraki choć dostępne cały rok, to idealne warzywo na tę porę roku. Wtedy jesteśmy bardziej podatni na obniżony nastrój i spadek koncentracji. Mi humor poprawia już sam kolor buraków. Warto również przyjrzeć się ich wartości odżywczej, bo sprawia, że buraki to warzywa antydepresanty.

Zarówno liście jak i bulwa buraka zawierają potas i magnez. Magnez zawarty w burakach hamuje uwalnianie „hormonów stresu” – adrenaliny i noradrenaliny, przez co wpływa na pobudliwość nerwową. Warto wiedzieć, że podczas długotrwałego stresu zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Osoby zestresowane często cierpią na nadciśnienie. Dieta takich osób powinna być bogata w źródła potasu, którego dostarczają buraki. 

Buraki są też źródłem kwasu foliowego, który uczestniczy w produkcji „hormonu szczęścia” – serotoniny. Już w latach 70-tych XX wieku badania wykazały, że pacjenci psychiatryczni z depresją mieli znacząco niższe poziomy folianów we krwi niż pacjenci bez depresji. Najnowsze badania potwierdzają tą zależność. Jak wskazują naukowcy chorzy z depresją z niskim spożyciem kwasu foliowego mają silniejsze objawy choroby niż chorzy z depresją i wyższym spożyciem kwasu foliowego. Poza tym działaniem kwas foliowy obniża stężenie homocysteiny we krwi. A jej wysoki poziom zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia i jak się okazuje również chorób degeneracyjnych mózgu. I tak, dowiedziono, że kwas foliowy obniża ryzyko choroby Alzheimera – najbardziej rozpowszechnionej wśród starszych osób choroby ośrodkowego układu nerwowego, której najbardziej znaczącym objawem jest utrata pamięci.

Dzięki zawartości witaminy C, żelaza i witamin z grupy B uczestniczących w procesie tworzenia się czerwonych krwinek, buraki przeciwdziałają anemii. Niedokrwistość (anemia) może być powodem Twojego znużenia, obniżenia koncentracji i sprawności umysłowej a nawet gorszego humoru.

Jak przygotować?

Po pierwsze: nie obieraj buraków przed gotowaniem/ pieczeniem. Nie ma takiej potrzeby. Co więcej: skórka chroni buraka przed utratą witamin podczas obróbki termicznej. Wystarczy obciąć łodygi i starannie umyć bulwę. Ze skórki buraka obierzesz po ugotowaniu / upieczeniu. Pamiętaj o rękawiczkach, inaczej piękny kolor buraków może pozostać na Twoich dłoniach na dłużej 😉

Aby buraki ugotowały się równo, należy wsadzać je do zimnej wody, nie do wrzątku. Ja odstępuję od tej reguły i wkładam buraki do wrzątku. Dzięki temu skracam czas obróbki termicznej i tym samym ograniczam straty kwasu foliowego. Podobnie z pieczeniem: umyte buraki owijam w folię aluminiową i wsadzam do już nagrzanego do 200°C piekarnika, na ok. 30-60 minut (zależnie od wielkości). Im mniejsze buraki tym szybciej będą miękkie. Skracając czas obróbki termicznej buraków uzyskamy mniejsze straty witamin. Obieram ze skórki dopiero po upieczeniu i ostudzeniu.

W burakach genialne jest to, że wszystkie jego części nadają się do spożycia. Dzięki temu, stosunkowo niedrogi burak staje się warzywem jeszcze bardziej ekonomicznym. Łodygi można użyć do przygotowania zupy lub smażyć na oliwie z czosnkiem (podobnie jak liście szpinaku).

Co więcej niż ćwikła? Ugotowane / upieczone buraki są idealne do przygotowywania sałatek, świetnego wegetariańskiego carpaccio. Świeże sprawdzą się doskonale do przyrządzenia soku (podobnie jak z marchewki).

Ja buraki lubię po prostu upieczone i pokrojone w kostkę lub cienkie plastry w postaci carpaccio. Jem je jako samodzielny posiłek lub dodając do świeżych warzyw albo jako dodatek do obiadu czy nawet kanapek. Uwielbiam w sałatce z rukolą i ricottą lub innym serem, na którą podaję przepis poniżej. 

Sałatka z rukolą i serem

Składniki: 2 małe buraki (upieczone w folii i obrane ze skórki), 100g sera ricotta, 2 garście rukoli, prażone pestki słonecznika (łyżka)

Sos: łyżeczka musztardy, łyżka oliwy z oliwek, ½ łyżeczki płynnego miodu, 1 łyżka octu balsamicznego. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać ze sobą.

Ostudzone buraki obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Rukolę umyć, przełożyć do miski. Przełożyć do rukoli pokrojone w kostkę buraki. Ser pokroić w kostkę lub pokruszyć i dodać do warzyw. Posypać pestkami słonecznika i polać sosem.  

Sałatka z buraczków i kalafiora zdjęcie

Składniki: buraczki, różyczki kalafiora, sałata, cebula czerwona pokrojona w plasterki, świeżo zmielony pieprz, sos (ocet balsamiczny, miód, musztarda Dijon, szczypta soli, świeżo zmielony czarny pieprz, oliwa z oliwek)

Przygotowanie: umyte buraczki piec ze skórką, owinięte folią aluminiową, w piekarniku nagrzanym do 190 stopni, aż do miękkości (30-60 minut, w zależności od wielkości buraków). Obrać i pokroić w kawałki. Kalafiora gotować chwilę na parze lub w małej ilości wody, zawsze na półtwardo. Na półmisku ułożyć sałatę, buraczki, kalafiora i cebulę. Polać sosem, w razie potrzeby posypać pieprzem.

Przepis na koktajl z  buraków, marchwi i selera  na moim facebooku

Przepis na szybką zupę z buraczków:

Składniki: 1,5 l. bulionu warzywnego (ewent. bulion wegetariański bez glutaminianu sodu), 3 małe buraczki (wielkości jajka) z liśćmi, marchew, korzeń pietruszki, koperek (1/2 pęczka), jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu (100ml), łyżeczka oleju lub masła, łyżka soku wyciśniętego z cytryny
Dodatki dowolne: jajko na twardo, szczypiorek, koperek, ser biały, ugotowane ziemniaki.

Warzywa myjemy. Marchewkę i pietruszkę obieramy obieraczką do warzyw. Ścieramy na tarce jarzynowej (grube oczka). Zagotowujemy w bulionie. Buraczki cienko obieramy i kroimy w kosteczkę. Liście buraków i większą ilość koperku kroimy. Dodajemy do bulionu i gotujemy przez kilka, około 5 minut. Dodać masło/olej. Dodać sok z cytryny. 
W tym czasie jogurt grecki o obniżonej zawartości wymieszać w niewielkiej ilości zimnej wody. Dodać do zupy. Zupy już nie gotować. Dokładnie wymieszać. Podawać z dowolnymi dodatkami. Tu z jajkiem na twardo, koperkiem i szczypiorkiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *