Czy znasz to uczucie: znajdujesz się na diecie, jesz regularnie, ale… wciąż jesteś głodna? To częsty sygnał, że dieta, choć może spełnia zasady kaloryczne, jest słabo sycąca i ciężka do utrzymania.
Sytość to ten moment, w którym nasze ciało mówi: „wystarczy” – i możemy zakończyć posiłek.
To przyjemne uczucie pełności, które utrzymuje się od zakończenia jedzenia aż do kolejnego pojawienia się głodu.
⏳ To, jak długo czujemy się syci, zależy od tego, co zjemy – czyli od składu i objętości posiłku.
1. Białko – król sytości
Badania pokazują, że białko silniej wpływa na uczucie sytości niż tłuszcze czy węglowodany.
I co ważne – niezależnie od tego, czy pochodzi z produktów zwierzęcych, czy roślinnych.
🌱 Roślinne źródła białka, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola czy soja, dostarczają nie tylko białka, ale też błonnika, który dodatkowo wydłuża czas odczuwania sytości.
🐟 Z kolei wśród białek zwierzęcych warto sięgać po:
– ryby,
– jajka,
– chudy drób (np. kurczak, indyk),
– oraz półtłuste lub chude mleko i jego przetwory.
Włączenie białka do każdego posiłku to prosty i skuteczny sposób, by nie być głodnym zaraz po jedzeniu.
2. Błonnik pokarmowy przede wszystkim
Chcesz czuć się najedzona bez dużej liczby kalorii? Postaw na duże porcje warzyw, pełnoziarnistych produktów, owoców.
Jak to działa?
Produkty takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ciemny ryż, razowe pieczywo) dostarczają błonnika pokarmowego.
– Dużo błonnika -> większa objętość posiłku -> opóźnione trawienie -> dłuższe uczucie sytości.
3. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Unikaj skoków cukru i nagłego głodu – wybieraj IG niskie.
Produkty takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, komosa ryżowa, warzywa strączkowe czy pieczywo razowe wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi i pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości.
🧠 Dlaczego to takie ważne?
Źródła węglowodanów mają ogromne znaczenie dla tego, jak długo czujemy się najedzeni. W zależności od rodzaju spożytych węglowodanów, odczucie sytości może być różne. Podstawą odczuwania sytości w przypadku węglowodanów jest poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany proste (np. słodycze, białe pieczywo, napoje słodzone) mogą wywołać sytość bardzo szybko – bo błyskawicznie się trawią i gwałtownie podnoszą cukier.
Ale z fizjologicznego punktu widzenia… ta reakcja trwa krótko i szybko się kończy – dlatego po „słodkim głodzie” znowu sięgamy po jedzenie.
Dieta pełna prostych cukrów = szybki głód = podjadanie.
Dlatego, jeśli celem jest zdrowe odchudzanie, w Poradni Dietetycznej Foodarea uczę, jak wybierać węglowodany tak, by naprawdę służyły ciału i nie powodowały huśtawki energetycznej.
4. Warzywa i owoce – nie tylko dla witamin
To jeden z najczęściej niedocenianych, a najsilniejszych sycących elementów diety.
🍅 Odpowiednia ilość warzyw i/lub owoców w posiłku – czyli ok. ½ objętości talerza – to realny sposób na to, by szybciej i dłużej poczuć się najedzoną.
Dlaczego?
- Warzywa mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że można zjeść ich dużo, a dostarczyć niewiele kalorii.
- Zwiększają objętość posiłku – a objętość działa na nasz żołądek i mózg: większy posiłek = szybsze uczucie sytości.
- Błonnik zawarty w warzywach (i owocach) dodatkowo opóźnia opróżnianie żołądka i poprawia trawienie.
💡 Wbrew popularnemu mitowi – w diecie redukcyjnej nie trzeba jeść mało objętościowo.
Ja mówię, że wręcz przeciwnie – duże, ale odpowiednio skomponowane posiłki pomagają:
– uniknąć napadów głodu,
– nie podjadać między posiłkami,
– zjeść wolniej i z większą uważnością.
Dlatego w mojej pracy jako dietetyk w Pruszkowie, uczę pacjentki, jak jeść mądrze i nie żyć w permanentnym głodzie. Warzywa i owoce to Twoi sprzymierzeńcy, nie dodatek do talerza.
5. Jedz uważnie – nie tylko co jesz, ale jak
To, jak jemy, ma niemal równie duże znaczenie jak to, co jemy.
W badaniach i w praktyce dietetycznej coraz częściej zwraca się uwagę na rolę uważności podczas jedzenia.
To tzw. mindful eating – czyli świadome, spokojne spożywanie posiłku z pełnym zaangażowaniem zmysłów.
Co to oznacza w praktyce?
🍴 Jedz bez telefonu, komputera czy telewizora.
🧠 Zwróć uwagę na smak, zapach, teksturę.
⌛ Daj sobie czas – jedz wolniej, przeżuwaj dokładniej.
Dzięki temu szybciej zauważysz, kiedy jesteś najedzona – a nie wtedy, gdy talerz już pusty.
💡 Badania pokazują, że uważne jedzenie sprzyja lepszemu odczuwaniu sytości, zmniejsza skłonność do przejadania się i wspiera regulację masy ciała.
W poradni dietetycznej w Pruszkowie uczę nie tylko co jeść, ale też jak budować zdrową relację z jedzeniem. Bo dobry dietetyk to nie tylko jadłospis, ale przede wszystkim jest wsparciem w zmianie codziennych nawyków.
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak komponować sycące, zdrowe posiłki i zadbać o swoje odżywianie w sposób dopasowany do Twoich potrzeb – zapraszam do kontaktu.
👩⚕️ Poradnia Dietetyczna Foodarea – dobry dietetyk w Pruszkowie
Specjalizuję się m.in. w:
✔️ diecie przy insulinooporności, chorobach z autoimmunologii,
✔️ odchudzaniu bez głodówek,
✔️ edukacji żywieniowej dopasowanej do Twojego stylu życia.
Umów się na konsultację – stacjonarnie w Pruszkowie lub online.
Tel: 606-121-162 mail: info@foodarea.pl