Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to temat, który dotyczy wielu kobiet – także pacjentek mojej poradni dietetycznej w Pruszkowie. Zmiany nastroju, obrzęki, wahania apetytu czy bóle piersi to tylko niektóre objawy, które mogą znacznie obniżać jakość życia.
Dobra wiadomość? Odpowiednia dieta i styl życia naprawdę mogą złagodzić te dolegliwości. W tym artykule wyjaśniamy, jak odżywianie wpływa na PMS oraz co możesz zmienić, by poczuć się lepiej – bez konieczności sięgania od razu po leki.
Czym właściwie jest PMS?
PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) to zestaw objawów, które pojawiają się kilka dni przed miesiączką. U każdej kobiety wygląda to trochę inaczej, ale najczęściej obejmuje:
- zmiany nastroju: rozdrażnienie, smutek, płaczliwość
- objawy fizyczne: bolesność piersi, bóle brzucha, obrzęki, wzdęcia
- zwiększony apetyt, szczególnie na słodycze
- zmęczenie, trudności ze snem, spadek koncentracji
Objawy te ustępują wraz z pojawieniem się krwawienia miesiączkowego. Jeśli jednak utrudniają Ci życie – warto działać. Jednym z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych sposobów jest zmiana diety.
PMS a dieta – co mówią badania?
Z badań przeprowadzonych przez polskich naukowców (Ejsymont, Zegan, Michota-Katulska) wynika, że kobiety, które spożywają więcej wapnia, magnezu, witaminy D i B6, rzadziej odczuwają silne objawy PMS.
W mojej poradni dietetycznej często pracuję z kobietami, które skarżą się na objawy napięcia przedmiesiączkowego. W wielu przypadkach odpowiednio zbilansowana dieta przynosi dużą ulgę już po kilku cyklach.
Jak powinna wyglądać dieta łagodząca PMS?
Poniżej znajdziesz sprawdzone wskazówki dietetyczne – wdrażane na co dzień w naszych planach żywieniowych:
✅ 1. Więcej wapnia
- Jogurty naturalne, kefiry, sery twarogowe
- Mleko i jego roślinne zamienniki (wzbogacane wapniem)
- Zielone warzywa liściaste: brokuły, jarmuż, rukola
- pestki i ziarna: sezam, mak
- woda mineralizowana (średnio i wysoko)
Wapń zmniejsza objawy takie jak drażliwość, bóle brzucha, wzdęcia.
✅ 2. Magnez – Twój sprzymierzeniec
- Nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały
- Kasza gryczana, płatki owsiane
- Szpinak, czekolada gorzka (z umiarem 😊)
Magnez pomaga zredukować napięcie, ból i wahania nastroju.
✅ 3. Witamina B6
- Drób, ryby, jajka
- Ziemniaki, fasola, banany
Wpływa na układ nerwowy, poprawia nastrój i pomaga zredukować zmęczenie.
✅ 4. Witamina D
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)
- Jajka, masło, produkty wzbogacane
- Suplementacja – jeśli masz niedobory (sprawdź poziom 25(OH)D we krwi)
Zbyt niski poziom witaminy D może nasilać PMS – warto wykonać badanie krwi sprawdzające poziom 25(OH)F we krwi. Suplementuj witaminę D w okresie jesienno – zimowym lub cały rok. Więcej na ten temat pisałam tutaj:
Suplementacja oleju z wiesiołka – co mówią badania
Olej z wiesiołka (Oenothera biennis) zawiera między innymi kwas gamma‑linolenowy (GLA), kóry należy do nienasyconych kwasów tłuszczowych omega‑6. Z tego powodu często badano, czy olej ten może łagodzić objawy PMS, takie jak ból piersi, drażliwość, obrzęki, wahania nastroju.
Kwas tłuszczowy gamma – linolenowy (GLA) znajdziesz także w:
- oleju z ogórecznika,
- oleju z nasion czarnej porzeczki,
- oleju z nasion konopi.
🔍 GLA – co potwierdzają badania
- Bolesność piersi
Kilka badań wskazuje, że olej z wiesiołka może nieznacznie zmniejszać bóle piersi (mastalgia) przed miesiączką.
Działanie to prawdopodobnie wynika z wpływu GLA na produkcję prostaglandyn i regulację procesów zapalnych i hormonalnych. - Objawy psychiczne związane z PMS
W niektórych doniesieniach kobiety zgłaszały poprawę nastroju, mniejszą drażliwość oraz lepsze samopoczucie po kilku tygodniach suplementacji olejem z wiesiołka. - Obrzęki, zatrzymanie wody, wzdęcia
Są doniesienia, że suplementacja może pomagać w zmniejszeniu takich objawów fizycznych PMS, choć efekty często są umiarkowane. - Dawka
W badaniach stosowano zwykle kilka gramów dziennie oleju (np. 1,5‑5 g), zależnie od preparatu i celu.
Czas stosowania
Efekty często pojawiają się po kilku tygodniach, najlepiej obserwować przez minimum 2‑3 cykle miesiączkowe
Nawodnienie a PMS
Odpowiednie nawodnienie to jeden z ważnych elementów diety łagodzącej objawy PMS. Picie odpowiedniej ilości płynów wspiera gospodarkę wodno-elektrolitową, zmniejsza obrzęki i poprawia samopoczucie.
Oprócz klasycznej wody możesz sięgnąć po delikatne napary ziołowe, np. z kozłka lekarskiego czy dziurawca, które mają działanie uspokajające i mogą wspomagać równowagę emocjonalną. Uwaga: zanim po nie sięgniesz, sprawdź, czy nie wchodzą w interakcję z przyjmowanymi lekami – szczególnie jeśli jesteś w trakcie farmakoterapii (np. antykoncepcji hormonalnej, leków przeciwdepresyjnych).
Warto jednak wiedzieć, że nie każdy napar ziołowy będzie pomocny. Z badań z 2021 roku wynika, że kobiety pijące herbaty z mięty, szałwii oraz zieloną herbatę częściej doświadczały silniejszych objawów PMS, niż te, które unikały tego typu napojów.
Dlatego przy PMS najlepiej sięgać po zioła sprawdzone i dobrze tolerowane – a w razie wątpliwości skonsultować wybór z dietetykiem lub farmaceutą.
Czego lepiej unikać?
Alkohol – nasila wahania nastroju, może zwiększać bóle głowy i obrzęki
Wyniki badania z 2022 roku wskazują, że wypijanie więcej niż 5 filiżanek kawy w ciągu dnia znacząco zwiększa ryzyko takich, związanych z PMS objawów, jak:
- zaburzenia nastroju,
- ból głowy,
- ból brzucha, stawów i pleców,
- niezamierzone przybieranie na wadze.
🔔 Wskazówka:
Jeśli masz wątpliwości, czy dany napar lub suplement ziołowy jest dla Ciebie bezpieczny – skonsultuj się z dietetykiem lub farmaceutą. Naturalne nie zawsze znaczy neutralne.
Co warto wiedzieć – ograniczenia i ostrożność
- Nie u wszystkich kobiet stosowanie diety i suplementów daje pełne rozwiązanie – PMS ma bardzo indywidualny charakter.
- W przypadku ciężkich objawów psychicznych (np. depresja, silne zaburzenia nastroju) należy uwzględnić wsparcie lekarskie, farmakologiczne lub psychoterapeutyczne.
- Suplementacja witaminą B6 w bardzo dużych dawkach może być ryzykowna – istnieje możliwość działań niepożądanych, szczególnie przy stosowaniu długo‑terminowym (jednym ze skutków długotrwałej suplementacji witaminą B6 może być trądzik o czym piszę w swojej najnowszej książce „Dieta przeciwtrądzikowa”)
- Witamina D – trzeba uwzględnić czynniki takie jak ekspozycja na słońce, masa ciała, wiek, możliwość syntezy skórnej.
Podsumowanie – PMS da się okiełznać!
Zespół napięcia przedmiesiączkowego nie musi rządzić Twoim życiem. Dzięki odpowiedniej diecie, stylowi życia i wsparciu specjalisty możesz poczuć się lepiej – naturalnie i bezpiecznie.
W Poradni Dietetycznej Foodarea otrzymasz nie tylko fachową konsultację dietetyczną, ale też indywidualny plan żywienia, który uwzględnia Twój stan zdrowia, rytm dnia, preferencje smakowe i samopoczucie.
Szukasz pomocy?
👩⚕️ Umów się na konsultację z dietetykiem w Pruszkowie
📍 Poradnia dietetyczna – Pruszków, [tutaj wstaw adres]
📞 Zadzwoń: 606-121-162
📅 Umów wizytę online: m.rozanska@foodarea.pl
Pomagam kobietom z PMS, PCOS, insulinoopornością oraz w skutecznym odchudzaniu – z szacunkiem do kobiecej fizjologii i emocji.
Piśmiennoctwo:
- AlQuaiz A, Albugami M, Kazi A, Alshobaili F, Habib F, Gold EB. Dietary, Psychological and Lifestyle Factors Associated with Premenstrual Symptoms. International Journal of Women’s Health. 2022:1709-22
- Bertone-Johnson E, Chocano-Bedoya P, Zagarins S, et al. Dietary vitamin D intake, 25-hydroxyvitamin D3 levels and premenstrual syndrome in a college-aged population. J Steroid Biochem Mol Biol 2010, 121: 434-437.
- Dante G, Facchinetti F. Herbal treatments for alleviating premenstrual symptoms: a systematic review. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology. 2011;32(1):42-51.
- Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The association between serum magnesium and premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biological Trace Element Research. 2019;192(2):145-52.
- Whelan A.M., Jurgens T.M., Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can. J. Clin. Pharmacol. 2009; 16 (3):407-429.