Dieta zmniejszająca ryzyko raka piersi

15 październik to Europejski Dzień Walki z Rakiem Piersi. Jest to dobra okazja by pomyśleć o profilaktyce pierwotnej raka piersi. 

Rak piersi jest najczęściej występującym nowotworem złośliwym wśród kobiet w Polsce. Rak piersi jest drugą – po raku płuc – przyczyną zgonów Polek z powodów onkologicznych. 

Celem  działań profilaktycznych jest zmniejszenie zachorowalności na raka piersi. Na podstawie dzisiejszej wiedzy na temat czynników mających związek z większym ryzykiem zachorowania na raka piersi można modyfikować czy eliminować pewne niekorzystne zachowania, w tym nawyki żywieniowe. 

Wśród czynników ryzyka zależnych od diety i stylu życia wymienia się m.in. alkohol – zwłaszcza wysokoprocentowy, dietę bogatą w tłuszcze nasycone, otyłość – zwłaszcza w wieku pomenopauzalnym i szczególnie typu brzusznego. Tymczasem dieta bogata w warzywa i owoce oraz regularna aktywność fizyczna zdecydowanie redukują ryzyko powstania raka piersi. 

Co zatem jeść, aby zmniejszyć ryzyko nowotworu sutka? Czego unikać?

Uważaj na tłuszcz!
Wiele badań potwierdza zwiększone ryzyko nowotworu sutka przy wysokiej konsumpcji tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych. Wykazano natomiast protekcyjny wpływ długołańcuchowych nienasyconych kwasów tłuszczowych na rozwój raka piersi. Ich spożywanie w ilości większej lub równej 40 g/dobę może zmniejszyć ryzyko raka piersi nawet o 30%. Dane te mogą w pewnym stopniu tłumaczyć różnice w zachorowalności na raka piersi w różnych populacjach na świecie, zależnie od diety. Szczególne znaczenie obniżające ryzyko wystąpienia raka piersi  mają tłuszcze pochodzenia rybiego, a szczególnie stosunek kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA).

W związku z powyższym w celu profilaktyki raka piersi, należy zmniejszyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, poprzez wykluczenie/ ograniczenie spożycia ich źródeł: słonina, smalec, masło, tłuste mięsa i podroby oraz pełnotłuste produkty mleczne. Należy zwiększyć udział olejów roślinnych będących źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega – 3, są to: olej lniany, sojowy, z orzecha włoskiego, olej rzepakowy. Warto wiedzieć, że tłuszcze zawarte w tych olejach są bardzo podatne na utlenianie. Dlatego kupuj te w ciemnych butelkach, koniecznie przechowuj w lodówce, zużyj w przeciągu 3 tygodni od otwarcia butelki. Najlepszym pokarmowym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3 (EPA i DHA) jest tłuszcz rybi, dlatego ryby powinny znaleźć się w diecie minimum 2 razy w tygodniu. 

Jedz owoce, warzywa i soję!
Kobiety, które spożywają regularnie owoce i warzywa są mniej narażone na rozwój nowotworu niż te, w których diecie warzywa i owoce są rzadkością. Zaleca się minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. 

Szczególne znaczenie w profilaktyce raka piersi mają warzywa krzyżowe takie jak brukselka, kapusty, kalafior, brokuły. Innymi warzywami, które wspomogą nas w walce z rakiem są warzywa cebulowe, a zwłaszcza czosnek. Zawiera on w swoim składzie wiele substancji o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym i również przeciwnowotworowym, do których należą m.in: związki siarki, selen i flawonoidy. Również spożywanie pomidorów, dzięki temu, że zawierają likopen, obniża ryzyko powstania raka piersi. Warto wiedzieć, że likopen poddany procesom termicznym, takim jak podgrzewanie, duszenie, pieczenie czy smażenie, zwiększa swoją bioprzyswajalność w organizmie. Dlatego skuteczniejsze działanie antyrakowe mają przetwory pomidorowe niżeli surowe pomidory. Na zwiększoną bioprzyswajalność likopenu wpływają również inne karotenoidy występujące w pokarmie (np. beta – karoten obecny np. w marchewce, czy luteina obecna np. w zielonych warzywach liściastych). Równiez dodatek tłuszczu (oliwy z oliwek, oleju j.w.) ułatwi przyswojenie karotenów przez organizm. 

Wśród owoców, które szczególnie są doceniane w walce z rakiem piersi są owoce jagodowe (np. jagody, maliny, poziomki). Owoce te posiadają silne właściwości antyoksydacyjne, są bogatym źródłem antocyjanów, flawonoidów i lignanów. Wykazano, że kobiety, które spożywają regularnie soję i jej produkty rzadziej chorują na raka piersi. Regularna konsumpcja soi i jej produktów obniża stężenie hormonów jajnikowych będącymi biomarkerami ryzyka zachorowalności na raka piersi. Kobiety, które przyjmują z dietą soję są nawet kilkukrotnie mniej narażone na powstanie raka piersi niż te, które unikały jej w swojej diecie. Zdaniem niektórych naukowców (Cancer Research UK, US National Cancer Institute), właśnie popularność produktów sojowych może tłumaczyć stosunkowo niską zachorowalność na nowotwory piersi w Chinach i Japonii. Wyniki potwierdzają bowiem, że kobiety najczęściej jedzące produkty sojowe, chorowały na raka piersi do 60 proc. rzadziej.

Coraz więcej badań wskazuje na to, że suplementacja witaminą D może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia nowotworu piersi. Główna synteza (ok 80%, pozostałe 20% to witamina pochodząca z pożywienia) witaminy D w organizmie zachodzi w skórze pod wpływem światła słonecznego. W naszym klimacie nie jest możliwa dostateczna synteza tej witaminy przez cały rok. Również powszechne stosowanie filtrów ochronnych na skórę może ograniczać naturalną produkcję witaminy D nawet do 90%. W związku z tym zaleca się by suplementacja witaminą D była stosowana przez całe społeczeństwo w okresie od października do marca oraz w miesiącach letnich przy niewystarczającej produkcji skórnej. Zalecana dawka dla osób dorosłych to 1000 j.m.

Zielona herbata – pij na zdrowie!
W wielu badaniach udowodniono hamujące działanie na raka piersi katechin zawartych w zielonej herbacie. Regularne picie naparu zielonej herbaty działa profilaktycznie oraz hamuje rozwój już powstałego raka i zmniejsza zdolność do przerzutów.

Ważny tryb życia
Na raka piersi rzadziej zapadają kobiety, które unikają stresów, nie palą papierosów i mające prawidłową masę ciała. Nadwaga i otyłośc predysponują do powstania wielu nowotworów, w tym raka piersi. Ryzyko raka sutka zwiększa także nadmierne spożywanie alkoholu –  2–5 drinków dziennie podwyższa ryzyko rozwoju nowotworu gruczołu piersiowego do 1,4. Ogromne znaczenie w profilaktyce raka piersi ma uprawianie sportu oraz prowadzenie aktywnego trybu życia. Już 7 godzin marszu tygodniowo obniża ryzyko raka piersi aż o 14%!

Dorgan JF, Sowell A, Swanson CA, et al. „Relationships of serum carotenoids, retinol, alpha-tocopherol, and selenium with breast cancer risk: results from a prospective study in Columbia, Missouri (United States)”. Cancer Causes Control 1998;

Freedman DM, Looker AC, Chang SC, Graubard BI. „Prospective study of serum vitamin D and cancer mortality in the United States”. J Natl Cancer Inst 2007;

Janet S. Hildebrand, et al. Recreational Physical Activity and Leisure – Time Sitting in Relation to Postmenopausal Breast Cancer Risk”. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;

Smith-Warner SA, Spiegelman D, Yaun SS, et al. Alcohol and breast cancer in women: a pooled analysis of cohort studies. J Am Med Assoc 1998;

Szewczyk K. „Epidemiologia i profilaktyka raka piersi”., CMKP, Warszawa 2011;

Terry PD, Terry JB, Rohan TE. Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. J Nutr 2004;