Choć o korzyściach z jedzeniach roślin strączkowych słyszy się coraz więcej, to w swojej pracy zawodowej spotykam naprawdę niewiele osób, które regularnie jedzą strączki. Strączkowe są idealnym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej. Wszystkożercy powinni zaprosić strączki do swojej diety. Według najnowszych zaleceń (IZZ, 2016) tygodniowe spożycie mięsa nie powinno być wyższe nić 0,5kg. Czym je zastąpić? Strączki, dzięki wysokiej zawartości białka, znakomicie sprawdzą się w tej roli.
Wybrałam kilka powodów, dla których warto je jeść:
- Dają szybkie uczucie sytości: są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i białka
Strączki mają wysoki indeks sytości. To znaczy, że po ich zjedzeniu dłużej jesteśmy najedzeni. To świetna informacja dla wszystkich tych, którzy sa na diecie redukującej masę ciała. Suche strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy. Ten daje szybsze i na dłużej uczucie sytości po zjedzonym posiłku. Ale to nie tylko dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego daniem ze strączkami najesz się do syta na dłużej. Są również bogate w białko. Suche strączkowe są najlepszym wśród żywności roślinnej źródłem białka. W 100g grochu jest więcej białka niż w 100g kurczaka! Nie jest to oczywiście białko pełnowartościowe (ma uboższy skład aminokwasów), ale wystarczy suche strączkowe połączyć z produktami zbożowymi i warzywami, by otrzymać danie o pełnym składzie aminokwasów.
2. Jedzenie strączków zmniejsza ryzyko chorób serca
Jedzenie roślin strączkowych obniża poziom cholesterolu we krwi. Jak wiesz z powyższego punktu, strączki są bogate w błonnik pokarmowy. Ten wiąże w jelitach tworzone z cholesterolem kwasy żółciowe i wzmaga ich wydalanie z kałem. Takie zwiększone wiązanie i wydalanie cholesterolu powoduje, że mniej jest cholesterolu, który mógłby zatkać żyły. Oprócz błonnika w strączkowych jest spora ilość fitosteroli, które zmniejszają stan zapalny w organizmie i zapobiegają utlenianiu tłuszczów. Metaanaliza 10 randomizowanych badań klinicznych wykazała, że włączenie do diety warzyw strączkowych obniża poziom całkowitego cholesterolu średnio o 11,8 mg/dl (Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103).
3. Są bardzo dobrym źródłem folianów – świetne m.in. dla osób starających się o potomstwo.
Rośliny strączkowe, szczególnie cieciorka i czerwona fasola, są bogate w foliany, którcyh odpowiedni poziom w diecie: obniża ryzyko chorób serca, zapobiega anemii, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, są niezbędne gdy starasz się o dziecko, bo zapobiegają wadom cewy nerwowej u płodu.
4. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe
Na podstawie kilku badań naukowych można wnioskować, że istnieje korzystny wpływ strączków na stan zapalny (Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.). Składnikami strączków, które mogą sprawiać, że obniżają one stan zapalny są błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wysoka zawartość magnezu i argininy. Jeśli chodzi o działanie przeciwnowotworowe to najbardziej ze strączków znana jest soja. Choć również nasze polskie strączkowe mają swój udział w profilaktyce raka. Zawierają fitoestrogeny, bioaktywne składniki roślinne o właściwościach antyestrogenowych oraz przeciwnowotworowych.
5. Regulują gospodarkę hormonalną
Mające działanie przeciwnowotwore fitoestrogeny, mają też działanie podobne, choć słabsze, jak estrogeny ludzkie. Dzięki temu wpływają na regulację hormonalną u kobiet i chronią przed rozwojem nowotworów hormonozależnych takich jak: rak jajnika i endometrium. Ponadto zmniejszają dolegliwości związane z okresem przekwitania (uderzenia gorąca) i pozytywnie wpływają na masę kostną zapobiegając jej utracie podczas menopauzy.
Więcej na temat właściwości roślin strączkowych znajdziesz w mojej książce Super Żywność czyli superfoods po polsku. Fasoli i spółce poświęciłam cały rozdział, na końcu którego znajdują się przepisy na dania ze strączkami, m.in. cieciorka ze szpinakiem i pomidorami, wegetariańska fasolka po bretońsku, zupa krem z zielonego groszku, zupa z soczewicy, duszone warzywa z kasza gryczaną i pasta kanapkowa z czerwonej soczewicy. Kilka przepisów z użyciem strączkowych znajdziesz też na mojej stronie:
