Masz insulinooporność i zadajesz sobie pytanie jak powinna wyglądać Twoja dieta?
- Czy mogę jeść węglowodany czy lepiej z nich zrezygnować?
- A co z tłuszczami, dodawać do posiłku, jakie?
- Czy jeść owoce?
- A może postawić na śniadania białkowo – tłuszczowe.
- Czy zrobić sobie post albo przejść na dietę bez glutenu i laktozy?
W Internecie spotkać można wiele informacji na temat zaleceń dietetycznych w przypadku insulinooporności, ale nie wszystkie są prawdziwe.
Zanim jednak napiszę o zasadach pamiętaj, że dla jednej osoby insulinoopornej dieta może oznaczać co innego niż dla drugiej również mającej insulinooporność. Zależy to od wielu czynników: głównie od wyników badań, Homa IR, ale też innych często współwystępujących schorzeń (np. PCOS, dna moczanowa, hiperlipidemia i inne).
Najlepiej jak dieta w insulinooporności jest „uszyta” na miarę.
Najłatwiej o taką dietę zapytać dietetyka, z którym wcześniej warto skonsultować swoje wyniki badań. Dietetyk zbierze dokładny wywiad zdrowotny i żywieniowy i na tej podstawie przedstawi Ci Twój zindywidualizowany plan diety.
Dieta w insulinooporności powinna brać pod uwagę Twoje preferencje żywieniowe (aby była po prostu dla Ciebie smaczna), Twój tryb życia (inaczej będzie wyglądać dieta dla kogoś kto pracuje zdalnie i ma możliwość gotowania i jedzenia na „świeżo” a inaczej dla kogoś kto jest poza domem 10 godzin dziennie i nie ma możliwości odgrzewania posiłków), aktywność fizyczną (inaczej dla kogoś kto trenuje a inaczej dla kogoś kto regularnie spaceruje, jeszcze inaczej dla kogoś kto wykonuje siedzącą pracę a inaczej dla kogoś kto pracuje fizycznie 8 godzin dziennie).
WAŻNE: Dieta w insulinnoporności to nie rozwiązanie krótkookresowe. Zdrowe podejście do diety to zmiana nawyków żywieniowych. A na to potrzeba czasu i niewątpliwie nakładu Twojej pracy. Według mnie lepiej jest zmieniać nawyki żywieniowe zasadą mniejszych kroków niż robić rewolucję na talerzu z dnia na dzień. Zobacz w jaki sposób współpracuję z pacjentami
Mimo potrzeby indywidualizacji diety w insulinooporności istnieją pewne uniwersalne zasady, których należy się trzymać komponując swój jadłospis.
Oto główne zasady diety w insulinooporności:
1. zasada diety w insulinooporności -Wyeliminuj cukier i jedzenie z cukrem
Pierwszą zasadą diety w insulinooporności jest eliminacja słodzenia, cukru oraz żywności, która cukier zawiera: słodyczy (żelków, ciastek, ciasteczek), drożdżówek i pączków oraz innych wyrobów cukierniczych, deserów z dodatkiem cukru, serków homogenizowanych, jogurtów owocowych, napojów gazowanych, napojów energetyzujących, lodów, słodkich kremów do smarowania pieczywa, słodzonych przetworów owocowych i owocowo – warzywnych. To produkty pewniaki, jeśli chodzi o zawartość cukru. Dodatek cukru (np. w postaci glukozy, sacharozy, syropu glukozowo – fruktozowego, fruktozy, maltodekstryny, zagęszczonego soku owocowego) można znaleźć także w innej żywności: parówkach, gotowych daniach garmażeryjnych, sosach, muesli, a nawet pieczywie. Zanim sięgniesz po gotowy produkt koniecznie zapoznaj się z jego etykietą. Lubisz słodki smak i dotychczas często jadłeś słodycze? Możesz także wypróbować słodzik, który nie podnosi cukru we krwi jakim jest erytrytol (więcej o nim pisałam tu).
2. zasada diety w insulinooporności – Opieraj dietę o produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty spożywcze, które mają wysoki indeks glikemiczny to takie, po których zjedzeniu stężenie cukru we krwi skacze wysoko do góry, czego wynikiem jest wysoka produkcja insuliny, a tego właśnie należy unikać.
Dietę opieraj na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Wybieraj produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
Wybierz pełnoziarniste pieczywo zamiast białego chleba
Ryż brązowy zamiast białego
Makarony razowe zamiast pszennych białych
Naturalne płatki zbożowe (np. owsiane) zamiast słodkich tzw. płatków śniadaniowych
Na indeks glikemiczny na wpływ obróbka kulinarna: produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny.
Nie rozgotowuj kasz, ryżu, makaronu ani warzyw
A co z ziemniakami?
Trikiem na obniżenie IG ziemniaków jest włożenie ich po ugotowaniu do lodówki – skrobia zawarta w ziemniakach staje się bardziej oporna.
3. zasada diety w insulinooporności – Warzywa to podstawa
W idealnej diecie warzywa powinny stanowić minimum połowę tego co jesz. Najlepiej jak zjadasz codziennie minimum 500g warzyw.
Warzywa są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny, zawierają błonnik pokarmowy i wiele cennych związków jak witaminy, przeciwutleniacze.
Jedz warzywa do każdego posiłku, najlepiej w postaci surowej.
4. zasada diety w insulinooporności – Owoce – czemu nie?
Często słyszy się, że osoba z IO powinna zrezygnować z owoców, bo są takie słodkie i pełne cukru. Oczywiście, woce zawierają fruktozę. Ale mają także dużo błonnika pokarmowego, który ogranicza skoki cukru i insuliny we krwi. Poza tym większość owoców ma niski indeks glikemiczny. Owoce, podobnie jak warzywa, zawierają mnóstwo witamin i innych prozdrowotnych związków, dzięki którym wartość diety jest wyższa.
Dieta w insulinooporności powinna zawierać świeże, surowe owoce, szczególnie sezonowe.
Mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny niż owoce przejrzałe (czuć też różnicę w smaku – te przejrzałe są znacznie bardziej słodkie).
Wyeliminuj owoce kandyzowane i w cukrowych syropach! Również owoce suszone zawierają więcej cukru.
5. Zasada diety w insulinooporności – regularność to podstawa
Regularne jedzenie posiłków w insulinooporności to podstawa. Postaw na 4- 5 posiłków niewielkich dziennie z przerwami pomiędzy nie krótszymi niż 3 godziny a najlepiej 4.
Bardzo ważne, żeby między posiłkami nie podjadać (również nie pić napojów z kcal, jeśli między posiłkami kawa to tylko czarna – bez mleka i cukru).
6. zasada diety w insulinooporności – Dieta w insulinooporności bez glutenu i laktozy?
Pewnie spotkałaś się ze stwierdzeniem, że mając insulinooporność powinnaś przejść na dietę bez glutenu i laktozy.
Jednak, może Cię zaskoczę, ale nie ma żadnego dowodu udowodnionego naukowo, że spożycie nabiału i glutenu nasila insulinooporność.
Insulinooporność bez dodatkowych schorzeń takich jak np. celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten nie stanowi wskazania do eliminacji glutenu z diety.
Co więcej: gotowe produkty bezglutenowe są wysokoprzetworzone i mają wyższy indeks glikemiczny niż ich naturalne zbożowe odpowiedniki glutenowe, szczególnie te pełnoziarniste.
Podobnie z mlekiem bez laktozy – ma ono wyższy indeks glikemiczny niż mleko z laktozą. Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, nie musisz eliminować produktów z laktozą ze względu na insulinooporność.
7. zasada diety w insulinooporności – Śniadania białkowo – tłuszczowe
Są osoby z insulinoopornością, które zgłaszają lepsze samopoczucie po śniadaniach białkowo – tłuszczowych niż śniadaniach, które zawierają w składzie węglowodany.
Śniadania B-T to po prostu śniadania niskowęglowodanowe ze znaczą ilością białka i tłuszczu. Nie zawierają produktów zbożowych, za to dużo białka najczęściej w postaci jajek, które naturalnie są źródłem zarówno białka jak i tłuszczu. Kłania się tu to co pisałam we wstępie: najważniejsza zasadą diety w insulinooporności jest indywidualizacja.
U jednej osoby śniadania białkowo – tłuszczowe absolutnie się nie sprawdzą, dla innej będzie to bardzo dobre rozwiązanie. Jako dietetyk od lat współpracujący z osobami z insulinoopornością nie upieram się przy ich stosowaniu, a robiąc wywiad z osobami, które je stosują, wiem, że duża część doświadcza raczej po nich słabszego samopoczucia. Na pewno nie polecam takich śniadań osobom, które ćwiczą w godzinach porannych lub są bardzo aktywne umysłowo. Zbyt mała ilość węglowodanów w śniadaniu dla tych osób może doprowadzić do hipoglikemii.
Nie ma jednej takiej samej diety odpowiedniej dla osoby, u której zdiagnozowano insulinooporność. Dobrze dobrana dieta w insulinooporności dla jednej osoby nie musi oznaczać, że będzie ona odpowiednia dla innej osoby.
Obok dobrze dobranej diety w insulinooporności ogromne znaczenie ma również higieniczny tryb życia – unikanie stresu, odpowiednia ilość snu i regularna aktywność fizyczna.
Od 2017 roku posiadam certyfikat z oznaczeniem „Specjalista przyjazny insulinoopornym” https://szkoleniesoit.pl/specjalisci_soit/rozanska-malgorzata/ Od la pomagam osobom z insulinooporność zachować zdrowie poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Zapraszam do kontaktu! Więcej o mnie możesz dowiedzieć się tutaj Zajrzyj do mnie na Facebook i Instagram
