11 września 2013

Śniadanie daje moc! Przepisy na zdrowe śniadanie.

Chyba każdy wie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ale ile osób stosuje tą zasadę w praktyce? No właśnie… Liczba osób zgłaszających się do gabinetu, które nie jedzą śniadań potwierdza, że często traktujemy to jak pusty slogan.

Dlaczego śniadanie jest tak ważne? 

Podczas odpoczynku w nocy glukoza we krwi obniża się. Zjedzenie śniadania powoduje, że cukier podnosi się, dzięki czemu nasz układ nerwowy jest w stanie prawidłowo funkcjonować. A to skutkuje tym, że jesteśmy w stanie jasno myśleć, uczyć się i pracować. Jeśli nie zjemy śniadania nasz mózg nie otrzyma glukozy – paliwa niezbędnego do jego pracy. To pewne, że będziemy wtedy czuć się osłabieni, senni i nieskoncentrowani. Odchudzasz się? Koniecznie zjedz śniadanie. Dowiedziono, że osoby, które opuszczają śniadania częściej sięgają po słodycze i częściej narażone są na napady wilczego głodu w późniejszej porze dnia. Jak wskazują badania niejedzenie śniadań przyczynia się także do większego ryzyka zawału serca oraz śmierci w wyniku niedokrwiennej choroby serca. Panowie, którzy deklarowali opuszczanie pierwszego posiłku, częściej zapadali na chorobę serca niż panowie jedzący śniadanie. Prawdopodobieństwo śmierci w wyniku choroby niedokrwiennej serca w ciągu 16 lat od daty przeprowadzenia badania na temat zwyczajów żywieniowych było o 27 proc. większe u osób funkcjonujących bez śniadań. Naukowcy tłumaczą to tym, że niejedzenie śniadań było częściej powiązane z występowaniem innych czynników ryzyka chorób układu krążenia: otyłości, podwyższonego cholesterolu we krwi i cukrzycy.  

Lepsze wyniki w nauce dzięki spożywaniu śniadania

Szczególnie ważne jest, byśmy my dorośli, dopilnowali, aby nasze dzieci zjadały śniadanie przed wyjściem do szkoły. Nie może to być byle co, byle batonik czy słodkie płatki. Ale też nie ma konieczności by śniadanie było skomplikowane. Dzieci, które jedzą codziennie pożywne śniadanie uczą się szybciej i mają więcej ciekawych pomysłów oraz lepszą kondycję fizyczną. To od nas – dorosłych zależy czy dzieci zjedzą śniadanie a tym samym będą mieć lepszy start. Z czego powinno się składać? Przede wszystkim z węglowodanów złożonych (źródła: pieczywo pełnoziarniste, ciemny ryż, kasze, naturalne płatki zbożowe), które zapewnią długi i powolny wzrost glukozy, idealne, aby zdrowo odżywić mózg. Śniadanie powinno zawierać także białko (nabiał, jaja, chude mięso, ryba), dobry tłuszcz (olej roślinny, dla dzieci masło), warzywa i / lub owoce. Mogą to być kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem z rzodkiewkami lub owsianka na mleku z owocami. Świetnym rozwiązaniem są tez kanapki z rybną pastą lub pastą z warzyw strączkowych albo jajecznica ze szczypiorkiem. Przedstawiam kilka wersji szybkich i zdrowych śniadań dla dorosłych i dzieci. Wypróbuj! 

Razowe grzanki z mozarellą, pomidorami i szczypiorkiem i/lub bazylią.grzanki z mozarellą
Składniki: kromki razowego chleba na zakwasie ze słonecznikiem (lub innego), mozarella, oliwa z oliwek, pomidor, szczypiorek, bazylia.
Kromki chleba cienko posmarować oliwą z oliwek z obu stron (można użyć w tym celu oliwy smakowej np. czosnkowej). Patelnię rozgrzać na dużym ogniu. Na patelnie położyć przygotowane kromki. Zrumienić z obu stron. W tym czasie pokroić mozarellę w plastry. Po zrumienieniu 2 stron kromek chleba, na każdą kromkę z 1 strony położyć po 1-2 plastry mozarelli, po czym przykryć patelnię pokrywką. Zmniejszyć gaz i smazyć jeszcze ok. 3 minut. W czasie kiedy mozarella mięknie na kromkach, sparzyć i obrać pomidora ze skórki oraz pokroić w plastry. Posiekać szczypiorek, urwać listki bazylii. Wyłożyć grzanki z patelni, przykryć ser plastrami pomidora i posypać świeżym szczypiorkiem i / lub listkami bazylii.

Żytnie grzanki z jajem na półtwardo (zdjęcie)
Skład: żytnia bułka, 1 jajko, pomidor, sałata zielona karbowana (2 – 3 listki), szczypiorek, Przygotowanie: Ugotować jajko na półtwardo w następujący sposób: Do garnka z ciepłą wodą włożyć jajko, przykryć i postawić na dużym ogniu do zagotowania. Zmniejszyć ogień i gotować 4 minuty. Po upływie tego czasu garnek natychmiast zdjąć z ognia i jajko zalać zimną wodą. Po ostudzeniu stłuc skorupkę. Aby łatwiej obrać ze skorupki jajko zostawić w chłodnej wodzie na kilka minut . Pomidora sparzyć we wrzątku, obrać ze skórki. Pokroić w plastry.
Przygotować grzanki: bułeczkę przekroić wzdłuż na 2 – 3 części. Zapiekać w sandwichu lub w nagrzanym do 180stopni piekarniku (opcja grill). Gdy bułeczki będą chrupie, położyć na talerz.
Szczypiorek umyć, część rozdrobnić, a niewielką ilość szczypiorku zostawić w całości.
Jajko pokroić w plastry.
Na każdą kromkę położyć: liść sałaty, plaster pomidora, następnie plaster jeszcze ciepłego, ugotowanego na półtwardo jajka. Posypać rozdrobnionym szczypiorkiem. Talerz udekorować szczypiorkiem w całości.

Naleśniki orkiszowe z otrębami, serkiem i truskawkami.

nalesnik z truskawkamiSkładniki (na 3-5 szt. zależnie od wielkości): ciasto – 5 łyżek mąki orkiszowej, 1 małe jajko, 2 łyżki otrąb (użyto otrąb granulowanych z truskawkami Kupiec, uprzednio rozgniecionych), łyżeczka oleju rzepakowego, mleko 0,5% tłuszczu (1/2 szklanki), woda gazowana (ilość do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta). nadzienie – truskawki pokrojone w plasterki, naturalny serek (np. Bieluch).

Składniki na ciasto zmiksować, na samym końcu dodawać wodę gazowaną. Smażyć z dwóch stron na rozgrzanej patelni teflonowej z cienkim dnem, już bez dodatku tłuszczu. Po usmażeniu naleśnik posmarować cienką warstwą serka i ułożyć plastry truskawek, Zgiąć naleśnika na pół, udekorować truskawkami (lub innymi owocami)

Owsiane racuszki 

IMG_7579Skład: 1,5 – 2 szklanki płatków owsianych (np. górskie), 1 małe, kurze jajko, 1/2 szklanki ciepłego (nie gorącego) mleka, łyżeczka drożdży, szczypta soli, łyżeczka miodu pszczelego.

Drożdże wymieszać z ciepłym mlekiem, dodać miód. Odstawić. Do miski wbić jajko i rozkłócić. Do jajka wsypać płatki, dodać sól i wymieszać. Następnie dodać zaczyn z drożdży, dokładnie wymieszać, przykryć ściereczką i odstawić na około 20-30 minut. Po tym czasie delikatnie wymieszać i smażyć na patelni bez tłuszczu. Do masy na placuszki można też dodać wedle uznania: suszoną żurawinę, starte na tarce jabłko, plasterki banana.  

Kasza jaglana z jabłkiem

przerobione

Skład: 1/2 szklanki kaszy jaglanej, jabłko, szczypta cynamonu, szczypta gałki muszkatołowej, łyżeczka oleju rzepakowego, 3 owoce suszone np. morele (ja użyłam fig), szczypta soli.

Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Suszone owoce pokroić w plasterki. Kaszę wsypać na sitko, wypłukać zimną a następnie wrzącą wodą. W garnuszku zagotować wodę (ok 1-1,5 szklanki), dodać kaszę. Posolić, dodać olej. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem (ok. 20 minut). Po ok. 10 minutach do gotującej kaszy dodać pokrojone jabłko i owoce suszone. Dodać przyprawy, dokładnie wymieszać. Podczas gotowania co jakiś czas mieszać sprawdzając czy kasza sie nie przypala. Jeśli cała woda zostanie wygotowana, a kasza jest jeszcze twarda, to dodać niepełne 1/2 szklanki wody. 

Jogurt z granolą i bananem

przerobione

 

Skład: granola, jogurt naturalny, banan

Wykonanie: do miseczek lub szklanek warstwami wkładać jogurt naturalny, granolę, banana. 

 

 

 

Placuszki z cukinii z pomidorami i młodą cebulką (zdjęcie)

Składniki: 1 duże jajko, 1 średnia cukinia lub 2 małe, 4 płaskie łyżki mąki orkiszowej, 2-3 łyżki mleka 0,5% tłuszczu, sól, pieprz, 1 łyżeczka suszonego oregano, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 średnie pomidory, młoda cebulka; Kefir (200ml) Przygotowanie: Cukinię umyć, obciąć końce i zetrzeć na tarce jarzynowej o grubych oczkach. Cukinię odcisnąć z nadmiaru soków i przełożyć do miski. Następnie przyprawić solą, pieprzem i suszonym oregano. Dodać jajko, wymieszać. Mieszając stopniowo wsypywać mąkę. Dokładnie wymieszać. Na patelni mocno rozgrzej olej, smaż małe placki po 3-4 minuty z jednej strony. Po usmażeniu placki przełóż na papierowy ręcznik w celu odsączenia nadmiaru tłuszczu. Pomidory sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Pokrój w plastry. Cebulkę obierz i pokrój w plasterki. Połóż na duży talerz placuszki, a obok plastry pomidorów poprzekładane plastrami cebulki. Możesz oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Szybka pasta z soczewicy do pieczywa:

szybka pasta z soczewicySkładniki: czerwona soczewica – szklanka, woda – szklanka, sól, pieprz świeżo zmielony – wedle uznania, cebula drobno pokrojona, natka pietruszki – posiekana – ok 1/2 pęczka, oliwa z oliwek – łyżka

Przygotowanie: Soczewicę opłukać i wrzucić do wrzącej, lekko osolonej wody. Gotować ok. 5 – 8 minut. Cebulę i natkę drobno posiekać. Wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek i smażyć około 3 minut. Ugotowaną soczewicę w razie potrzeby odsączyć od nadmiaru wody. Do soczewicy dodać przygotowane warzywa. Dodać świeżo zmielony pieprz. Całość zmiksować tak, by została część ziaren soczewicy w całości. Po ostudzeniu przybrać natką pietruszki.

Waniliowa komosa ryżowa (quinoa) z jogurtem i truskawkami

komosa ryżowa z jogurtemSkładniki: 3 łyżki komosy ryżowej (może być ugotowana dzień wcześniej), jogurt naturalny 150g, truskawki (świeże lub mrożone, ja użyłam mrożonych, wcześniej rozmroziłam) pół szklanki, sól, ziarenka świeżej laski wanilii – na sam czubek małej łyżeczki (opcjonalnie). Gotuję komosę ryżową w proporcji z wodą 1:2 15 – 20 minut. Wodę można lekko posolić. Ugotowaną komosę przekładam do miseczki gdzie mieszam ją z ziarenkami wanilii (można pominąć). Następnie polewam jogurtem naturalnym i truskawkami (lub innymi owocami).

 

Maślanka z owocami i otrębami

maślanka z owocami i otrębamiSkład: łyżka otrąb żytnich, szklanka naturalnej maślanki, garść jagód i borówek, łyżka nasion słonecznika. Słonecznik wrzucić na 2-3 minuty na rozgrzaną patelnie, bez tłuszczu. Otręby żytnie zalać maślanką, zamieszać, dodać owoce: jagody i borówki, posypać prażonymi nasionkami słonecznika. Smacnego, na zdrowie!

 

 

 

Jeden komentarz dla "Śniadanie daje moc! Przepisy na zdrowe śniadanie."

  1. smakosz napisał(a):

    Najlepsze naleśniki☺☺

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *