Czy znana jest zależność między dietą w występowaniem trądziku? Sprawdzam, co na temat diety przeciwtrądzikowej mówią badania naukowe. Poznaj trzy najważniejsze założenia diety przeciwtrądzikowej!
Przypuszcza się, że dieta zachodnia jest przyczyną rozwoju trądziku. Dowodzą tego badania Cordain i wsp., którzy zbadali ludy zamieszkujące Kitawę – jedną z wysp Papui Nowej Gwinei oraz lud łowców – zbieraczy [3].
W obydwu badanych populacjach nie zaobserwowano ani jednego przypadku trądziku – ani jednej krostki, ani jednego zaskórnika czy grudki! Wyobrażasz sobie? Można przypuszczać, że to właśnie ich dieta zawiera wszystko to co dieta antytrądzikowa powinna!
Dieta przeciwtrądzikowa – jaka to dieta?
Analiza diety tych ludów wykazała, że żywią się oni głównie warzywami i owocami o niskim indeksie glikemicznym. Mąka, cukier i sól mają w ich diecie znikomy udział. Podobne wnioski wysnuto z analizy diety Inuitów, rdzennych mieszkańców północnej Kanady, u których nie stwierdzono ani jednego przypadku trądziku.
W dodatku, gdy wprowadzono w dietę tych ludów zachodnie nawyki żywieniowe (wysoki udział przetworzonej żywności bogatej w cukier i sól oraz mleko i wołowinę) sytuacja uległa zmianie i zaczęto diagnozować zmiany trądzikowe [14]. Podobne obserwacje dotyczą mieszkańców Okinawy i wiejskiej ludności Brazylii. Po wprowadzeniu „diety zachodniej” zaczęły pojawiać się przypadki trądziku [11].
Jak więc powinna wyglądać dieta przeciwtrądzikowa? Poniżej omawiam najważniejsze jej aspekty. Jeśli trądzik dotyczy Ciebie koniecznie przeczytaj to co dla Ciebie przygotowałam!
Niski indeks / ładunek glikemiczny diety antytrądzikowej
Najczęściej zaobserwowana przez naukowców zależności między dietą a występowaniem trądziku jest wysoki indeks/ ładunek glikemiczny żywności [10].
Badania pokazują, że trądzik znacznie częściej występuje u osób, które mają dietę opartą o produkty z wysokim indeksie glikemicznym, bo ta ma działanie prozapalne i insulinotropowe. Co to znaczy? Wysoki IG diety powoduje duży wyrzut cukru we krwi co skutkuje hiperinsulinemią. Nadmiar insuliny poprzez stymulację IGF-1 oddziałuje na wydzielanie androgenów.
U osób z aktywnymi zmianami trądzikowymi obserwuje się wyższy poziom IGF-1. A osób, które unikają cukru i żywią się dietą o niskim indeksie glikemicznym znacznie rzadziej trądzik dotyczy. Dieta o niskim IG ma więc terapeutyczne działanie na przebieg trądziku. Jej działanie opiera się na zredukowaniu poziomu cukru we krwi, co przełoży się na metabolizm insuliny, zredukuje poziom IGF- 1 i obniży poziom androgenów.
A więc dieta przeciwtrądzikowa to taka, która oparta jest na produktach o niskim indeksie / ładunku glikemicznym. Dieta przeciwtrądzikowa nie powinna zawierać cukru i produktów wysokoprzetworzonych [1,6].
O tym jak zmniejszyć ładunek glikemiczny diety pisałam już wcześniej na moim Instagramie – jeśli masz trądzik koniecznie zapoznaj się z tymi informacjami.
Mleko i produkty mleczne w diecie przeciwtrądzikowej
W tym akapicie opiszę wpływ mleka i produktów mlecznych na nasilenie zmian trądzikowych. Wśród moich pacjentów z trądzikiem dość często spotykam się z przekonaniem, że mleko i nabiał powodują nasilenie trądziku. I rzeczywiście naukowcy są tego samego zdania. Mleko i produkty mleczne nie są sprzymierzeńcami w walce z trądzikiem i dieta przeciwtrądzikowa powinna być w nie uboga [1,2,3,4,5, 7, 13].
Mleko i produkty mleczne nasilają trądzik, ponieważ białka mleka zwiększają wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.
Działanie to najbardziej potęgują prawdopodobnie białka serwatkowe, które to zawierają najwięcej aminokwasu leucyny ze wszystkich odzwierzęcych jej źródeł. Przypuszcza się, że serwatka może nasilać trądzik między innymi poprzez wydzielanie androgenów i zwiększonej produkcji łoju [10].
Niektóre badania pokazują największy wpływ mleka odtłuszczonego na nasilenie trądziku [4].
Trenujesz, stosujesz odżywki białkowe dla sportowców i cierpisz na trądzik?
Prawdopodobnie to właśnie odżywka bogata w serwatkę jest odpowiedzialna za twoje problemy ze skórą [12, 15, 16].
Dieta przeciwzapalna
Badania wpływu diety ludów łowców- zbieraczy na występowanie trądziku zrodziło kolejną hipotezę. Powodem, dla którego wśród tych ludów nie występuje trądzik, obok niskiego ładunku glikemicznego diety, jest charakter przeciwzapalny diety. Wynika on przede wszystkim z wyższego udziału niż w diecie zachodniej kwasów omega – 3 a co za tym idzie z proporcji kwasów omega – 6 do omega – 3. Przykładowo stosunek kwasów tłuszczowych omega – 3 do omega – 6 w tradycyjnych dietach ludów wyspy Kitawa oraz populacji Ache wynosił 1: 1,6 a w diecie Japończyków w nieuprzemysłowionych częściach kraju 1:2 [2]. Natomiast w krajach zachodnich ten stosunek wynosi aż 1:20!
Dlaczego należy zwrócić uwagę na proporcję kwasów omega-3 i omega-6? Konwersja tych kwasów tłuszczowych w organizmie zachodzi przy udziale tych samych enzymów. Enzymy są w stanie konwertować tylko pewne ilości tłuszczów. Jeśli wraz z dietą będzie dostarczanych za dużo jednych kwasów tłuszczowych to zmniejszy to przemiany drugich. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega – 6 ma charakter prozapalny. Zbyt mało w naszej zachodniej diecie kwasów omega – 3, które mają działanie przeciwzapalne. Dlatego powinno się zachować proporcję kwasów omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4-5. W praktyce , by polepszyć tą proporcje, wystarczającym zabiegiem jest włączenie do diety produktów bogatych w kwasy omega-3 .
Omega – 3 znajdują się głównie w rybach. Badania obserwacyjne są jednoznaczne: wprowadzenie ryb do diety może zmniejszyć zmiany trądzikowe nawet o 40%! [2, 5, 6].
Tłuszcze w diecie przeciwtrądzikowej
Podsumowując, niezbędnym składnikiem diety przeciwtrądzikowej powinny być właśnie ryby – szczególnie tłuste ryby morskie. Wprowadź minimum 2 razy w tygodniu do swojej antytrądzikowej diety ryby (w tym minimum 1 raz rybę morską). Ponadto, dieta przeciwtrądzikowa powinna zawierać również roślinne źródła kwasów omega- 3. Wzbogać więc dietę w siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie. Równie ważne jest stosowanie nierafinowanych olejów na zimno. Stosuj takie jak olej lniany, olej rzepakowy, olej rydzowy, które spośród olejów, zawierają kwasów omega – 3 najwięcej.
Coś w tym jest faktycznie. Sama po sobie zauważyłam, ze po zjedzeniu określonych produktów w większej ilosci pojawiaja sie zmiany trądzikowe…