Sen jest niezbędnym elementem egzystencji człowieka. Współcześnie obserwuje się wiele zaburzeń dotyczących snu. Jednym z nich jest bezsenność – szacuje się, że dotyczy od 5 do 15% ludzi! Bezsenność związana jest z trudnościami z zaśnięciem, częstymi przebudzeniami, z trudnością powrotu do snu lub wybudzaniem się wcześnie rano i niemożnością ponownego zaśnięcia. Bezsenność wpływa na funkcjonowanie osoby nią dotkniętej, która odczuwa takie objawy jak zmęczenie w ciągu dnia, spadek koncentracji, osłabienie pamięci, spadek siły mięśniowej i wahania nastroju. Z niewystarczającą ilością i jakością snu wiąże się też podwyższenie ciśnienia tętniczego, wzrost liczby markerów zapalnych, zmniejszenie tolerancji glukozy, spadek poziomu leptyny czy wzrost ryzyka chorób układu krążenia. To czy jesteśmy wyspani wpływa na funkcjonowanie całego organizmu!
Okazuje się, że to jak śpimy wpływa też na to jakich dokonujemy wyborów żywieniowych. I tak osoby niewyspane jedzą w ciągu dnia więcej, częściej sięgają po mniej pożądane w zdrowej diecie przekąski, więcej w ich diecie jest tłuszczów trans, sodu a rzadziej sięgają po warzywa (Cheng i wsp.). Tej zależności dowodzą także wyniki badań NHANES realizowanych w Stanach Zjednoczonych. Wykazano, że osoby, które śpią poniżej 7 godzin na dobę, jedzą więcej tłustych i kalorycznych przekąsek. Ich dieta jest mniej urozmaicona i uboższa w białko i błonnik pokarmowy niż osób, które śpią więcej niż 7 godzin dziennie.
U niewyspanych osób większe jest prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości. Nieprawidłowa jakość i ilość snu wpływa na zmiany hormonów powodując obniżenie hormonu leptyny a wzrost greliny, co wiąże się z większym uczuciem głodu. Badania kliniczne na osobach cierpiących na bezsenność potwierdzają, że te osoby dostarczają z dietą więcej kilokalorii.
Czy dietetyk może pomóc pacjentowi, który cierpi na bezsenność?
Może, bo na to jak śpimy, wpływa to jak się odżywiamy. Przy czym trzeba pamiętać, że oprócz tego co jemy, ważna jest tzw. higiena snu: unikanie aktywizujących zajęć przed zaśnięciem, rezygnacja z używania tabletu, komputera, telefonu i oglądania telewizji przed snem, odpowiednia temperatura w sypialni (ok 20 stopni C), przewietrzenie sypialni, cisza, właściwa pora kładzenia się spać, wygaszenie świateł i wygodne łóżko. Bywa, że nieprawidłowe wybory żywieniowe i nawyki mogą być przyczyną problemów ze snem. Omawiam je poniżej.
Kolacja
Jedną z przyczyn żywieniowych bezsenności może być jedzenie zbyt obfitej kolacji bezpośrednio przed snem. Ciężkostrawna, tłusta, obfita kolacja zjedzona bezpośrednio przed snem negatywnie wpływa na odpoczynek nocny. By kolacja nie przeszkodziła w dobrym śnie, powinna być lekka, pełnowartościowa, złożona zarówno z białka, jak węglowodanów (jak i reszta posiłków w ciągu dnia-o czym piszę w akapicie o tryptofanie) i zjedzona na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Dobrym przykładem takiej kolacji jest jajko na miękko z warzywami i razowym pieczywem. Inny przykład to kasza jaglana z fasolą i warzywami. Jeszcze inny to kanapka z twarożkiem z warzywami. A może dobrym pomysłem byłaby zupełna rezygnacja z jedzenia kolacji? Nie, nie jest to dobry pomysł. Znam wiele osób, które w celu redukcji masy ciała rezygnowały zupełnie z kolacji. Zwykle kończyło się to tym, że z powodu głodu albo nie mogły zasnąć albo budziły się w środku nocy z uczuciem ssania w żołądku.
Picie przed snem
Nie zaleca się picia bezpośrednio przed snem. Pełen pęcherz w nocy i konieczność jego opróżnienia w nocy na pewno nie przyczyni się do głębokiego, nieprzerywanego snu.
Kawa
Jednym z powodów niemożności zaśnięcia jest dostarczanie zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia. Kofeina ma działanie pobudzające na układ nerwowy a jej źródłem nie jest tylko kawa, ale również czekolada i wybory czekoladowe, napoje typu cola i napoje energetyzujące oraz mocna napary herbat. Nadmierne spożycie kofeiny ocenia się na więcej niż 500mg dziennie. Każda osoba działanie kofeiny może odczuwać inaczej. Dla innych wypita popołudniu kolejna kawa będzie miała krótkie działanie pobudzające, dla innych nie będzie miało to dużego wpływu, ale warto przyjrzeć się temu bliżej i zaobserwować jaki ma na nas i nasz sen wpływ.
Tryptofan potrzebny do produkcji melatoniny
Melatonina inaczej nazywana „hormonem nocy” albo „hormonem snu” czyli hormon produkowany przez szyszynkę, której głównym celem jest regulacja cyklu dobowego. Za powstanie melatoniny odpowiada tryptofan czyli aminokwas, który jest niezbędny tzn. taki, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi być on dostarczony z tym co jemy. Tryptofan spożywany jest wraz z produktami, które dostarczają białka: jaja, mleko i produkty mleczne, drób, ryby, mięso. Jak widzisz jest on dostępny w żywności powszechnie. Problem w tym, że w tej samej żywności są też inne niezbędne aminokwasy. A one współzawodniczą o transport z tryptofanem i przez to tryptofan może nie zostać w pełni wykorzystany. Idealnie jest połączyć w posiłku wymienione źródła białka z węglowodanami. W odpowiedzi na zjedzony węglowodanowy posiłek, wzrośnie insulina, która przetransportuje aminokwasy wraz z glukozą do mięśni. Jako, że tryptofan jest oporny na działanie insuliny będzie miał ułatwioną drogę przez barierę krew – mózg. Następnie zostanie przemieniony do serotoniny i dalej do melatoniny.
Witaminy z gr B
W przemianach tryptofanu do serotoniny niezbędna jest witamina B6, dlatego nie powinno zabraknąć jej w diecie. W diecie pochodzi ona z wielu produktów, ale w żadnej nie występuje w szczególnie dużych ilościach. Jej głównymi źródłami są produkty zbożowe, mięso i jego przetwory oraz orzechy i nasiona.
Niedobór witaminy B6 powiązany jest z wystąpieniem depresji. Przy urozmaiconej diecie, która zawiera powyżej wymienione produkty, nie powinno go zabraknąć w diecie. Niedobory tego składnika u osób zdrowych zdarzają się bardzo rzadko. Ale palenie papierosów oraz nadużywanie alkoholu przyczyniają się do niedoborów tej witaminy.
Tłuszcze Omega – 3
Na etapie przemiany serotoniny w melatoninę niezbędne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3 a dokładniej kwas dokozaheksaenowy (DHA). I to jest taki tłuszcz, którego nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Musi być dostarczony z dietą. Głównym źródłem kwasu DHA są ryby (przede wszystkim tłuste) i owoce morza. Niedobory kwasów omega – 3 wpływają na gorsze funkcjonowanie układu nerwowego powodując słabszą pamięć i koncentrację, skłonność do obniżonego nastroju i depresję oraz szereg chorób układu nerwowego. Jeśli nie masz źródeł kwasów omega – 3 w diecie rozważ ich suplementację. Zalecana dawka suplementacji omega – 3 EPA + DHA dla osób, które jedzą rzadziej niż 2 razy w tygodniu ryby (w tym minimum 1 raz ryby tłuste) to 250 mg/dobę a kobiety w ciąży i karmiące piersią: 250 mg/dobę (DHA + EPA) + 100–200 mg DHA/dobę.
Witamina D
U osób, które mają niskie stężenie witaminy D w surowicy zaobserwowano większe problemy ze snem. Suplementacja 1200 IU dziennie lub 50000 IU tygodniowo przez okres 3 miesięcy poprawiała jakość snu i wydłużała sen (Huang W., Shah S., Long Q., Crankshaw A.K., Tangpricha V., Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation, “Clin J Pain” 29, 2013, 341–347). Dlatego, jeśli bezsenność jest Twoim problemem (ale nie tylko w tym przypadku) zbadaj stężenie witaminy D3. Na moim Instagramie i Facebooku pisałam o tym jak wykonać takie badanie oraz co oznaczają jego wyniki i jak dopasować dawkę suplementu.
Pamiętaj o nasłonecznieniu
Witamina D powstaje głównie podczas syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Ważne też, żeby wiedzieć, że produkcja serotoniny z tryptofanu zachodzi przede wszystkim w godzinach porannych a jej przemianę z tryptofanu wspomaga światło słoneczne. Ilość wytworzonej serotoniny w ciągu dnia decyduje ile melatoniny powstanie z serotoniny w ciągu nocy.
Napracowałam się przy tym tekście. Będzie mi bardzo miło jak skomentujesz lub puścisz go dalej.
